Sa ujë duhet të pimë çdo ditë për metabolizëm të shëndetshëm? Rekomandimet sipas moshës

Uji është elementi më i rëndësishëm për jetën dhe për funksionimin normal të organizmit. Ai përbën rreth 60% të peshës trupore tek të rriturit dhe është thelbësor për rregullimin e temperaturës së trupit, transportin e lëndëve ushqyese dhe oksigjenit, eliminimin e mbetjeve, si dhe për proceset metabolike. Ndryshe nga ushqimi, pa të cilin mund të mbijetojmë për javë të tëra, mungesa e ujit për më shumë se tre ditë mund të jetë fatale.

Shpesh rekomandohet konsumimi i rreth 2.5 litrave ujë në ditë, por ekspertët theksojnë se kjo është vetëm një mesatare. Nevojat reale ndryshojnë sipas moshës, gjinisë, peshës, aktivitetit fizik dhe kushteve klimatike.

Sa ujë duhet sipas moshës
Sipas Autoritetit Evropian për Sigurinë Ushqimore (EFSA), nevojat ditore për ujë janë si më poshtë:

0–6 muaj: 100–190 ml për kilogram peshë trupore
6–12 muaj: 800 ml – 1 litër në ditë
12–24 muaj: 1.1 – 1.2 litra
2–3 vjeç: rreth 1.3 litra
4–8 vjeç: 1.6 – 2.1 litra
9–13 vjeç: djemtë rreth 2.1 litra, vajzat rreth 1.9 litra
Mbi 14 vjeç (përfshirë të moshuarit): vajzat rreth 2 litra, djemtë rreth 2.5 litra

Gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji kanë nevoja më të larta: rreth 300 ml shtesë gjatë shtatzënisë dhe deri në 700 ml gjatë periudhës së gjidhënies. Pirja e rregullt e ujit mund të ndihmojë edhe në rritjen e metabolizmit dhe kontrollin e peshës. Studime shkencore kanë treguar se konsumimi i rreth gjysmë litri ujë në mëngjes mund të rrisë përkohësisht shpenzimin e energjisë deri në 30%, falë efektit termogjen trupit i duhet energji për ta ngrohur ujin në temperaturën e tij normale.

Gjithashtu, uji ndihmon në uljen e ndjenjës së urisë dhe rrit ndjesinë e ngopjes, duke mbështetur një dietë të shëndetshme.

Si të pini më shumë ujë
Shumë njerëz kanë vështirësi të konsumojnë sasinë e rekomanduar. Ekspertët sugjerojnë disa mënyra praktike:

Mbani gjithmonë me vete një shishe të vogël (rreth 500 ml)
Vendosni ujë në vende të dukshme në shtëpi apo në zyrë
Pini me gllënjka të vogla gjatë gjithë ditës
Shtoni feta frutash ose gjethe mente për shije
Duhet pasur kujdes me ujin shumë të ftohtë, i cili mund të shkaktojë shqetësime gastrointestinale tek disa persona.

Çfarë ndodh kur pimë pak ujë?
Dehidratimi mund të ketë pasoja serioze për shëndetin:

Humbje 1% e ujit trupor: lodhje, ulje energjie, rregullim jo optimal i temperaturës
Humbje 5%: probleme përqendrimi, nervozizëm, dhimbje koke
Humbje mbi 8%: rrezik serioz për jetën

Një mënyrë e thjeshtë për të kontrolluar hidratimin është ngjyra e urinës: e çelët tregon hidratim të mirë, ndërsa e errët sinjalizon nevojën për më shumë ujë.

Uji nuk është vetëm një pije për të shuar etjen, por një “ushqim” jetik për trupin. Sasia e duhur ndryshon nga personi në person, por hidratimi i rregullt mbetet një nga faktorët më të rëndësishëm për metabolizëm të shëndetshëm, energji dhe mirëqenie të përgjithshme.