Metoda ushtarake për të rënë në gjumë në dy minuta, a funksionon? a ndihmon me pagjumësinë?

Ideja është joshëse në një botë ku gjumi i mirë është bërë pothuajse një luks: të biesh në gjumë në dy minuta duke ndjekur të ashtuquajturën “metodë ushtarake të gjumit”.

Nuk është çudi që kjo teknikë, që premton një rrugë të shkurtër drejt një pushimi të përsosur, është bërë virale në mediat sociale dhe ka zgjuar kuriozitetin e miliona njerëzve, duke marrë parasysh se pothuajse një në tre italianë flenë mjaftueshëm, dhe një në shtatë raporton cilësi të dobët të gjumit (të dhëna: Istituto Superiore di Sanità).

Siç sugjeron edhe emri i saj, metoda ushtarake ndihmon personelin ushtarak të përgatisë shpejt trupat e tyre për gjumë, edhe kur bien në gjumë në kushte jo shumë të favorshme.

Dekani J. Miller, Lektor i Lartë në Shkencat e Shëndetit në Universitetin CQ të Australisë, ku është i lidhur me Institutin Appleton, është një studiues aktiv në fushat e gjumit, orës biologjike dhe performancës. Gjatë gjithë karrierës së tij, ai ka bashkëpunuar gjithashtu me atletë dhe personel ushtarak, duke i ndihmuar ata të luftojnë lodhjen, vonesën e lëvizjes së automjeteve dhe të përmirësojnë cilësinë e gjumit të tyre.

Miller ka identifikuar, pavarësisht versioneve të ndryshme të metodës që qarkullojnë në internet, tre elementë kryesorë mbi të cilët bazohet teknika:

1 Relaksimi progresiv i muskujve: Kjo përfshin tensionimin dhe më pas relaksimin e muskujve të fytyrës, shpatullave dhe krahëve, duke kaluar më pas në gjoks dhe këmbë. Qëllimi është të çlirohet tensioni fizik që pengon gjumin.

2 Frymëmarrja e kontrolluar: Kjo ngadalësohet dhe bëhet më e rregullt, me vëmendje të veçantë ndaj nxjerrjeve më të gjata sesa thithjeve, duke nxitur kështu një ulje të aktivizimit të sistemit nervor.

3 Vizualizimi: Imagjinimi i një mjedisi të qetë dhe qetësues, siç është lundrimi në ujë të qetë ose shtrirja në një livadh të qetë, ndihmon në shkëputjen nga mendimet ndërhyrëse dhe përtypja e shqetësimeve të përditshme, dhe përgatit mendjen për gjumë.

Miller e krahasoi metodën ushtarake me terapinë njohëse të sjelljes për pagjumësinë, e cila konsiderohet si një trajtim i linjës së parë.

Edhe këtu, ai identifikon elementët kryesorë:

Terapia konjitive: ndihmon në njohjen dhe modifikimin e besimeve jorealiste dhe mendimeve jofunksionale rreth gjumit, të tilla si “Nuk do të fle më kurrë” ose “Nëse nuk fle të paktën tetë orë, do të jem i lodhur”.

1 Kontrolli i stimulit: forcon lidhjen midis shtratit dhe gjumit, duke shmangur qëndrimin zgjuar për periudha të gjata ose angazhimin në aktivitete që nuk lidhen me gjumin, të tilla si përdorimi i një telefoni celular ose puna, dhe duke i inkurajuar njerëzit të shkojnë në shtrat vetëm kur janë të përgjumur.

2 Kufizimi i gjumit: zvogëlon përkohësisht kohën e kaluar në shtrat për të rritur presionin e gjumit dhe kështu për të përmirësuar cilësinë dhe vazhdimësinë e gjumit.

3 Higjiena e gjumit: promovon zakone dhe mjedise miqësore për gjumin, të tilla si kufizimi i kafeinës dhe alkoolit, mbajtja e orareve të rregullta dhe bërja e dhomës së gjumit një vend i qetë dhe relaksues.

Teknikat e relaksimit: përfshijnë ushtrime frymëmarrjeje, relaksim progresiv të muskujve dhe praktika të vetëdijes, për të zvogëluar zgjimin psikofiziologjik që parandalon gjumin.

Bazuar në ngjashmëritë e qarta midis dy teknikave, të tilla si relaksimi i muskujve ose frymëmarrja e kontrolluar, është e besueshme që hapat e përshkruar në metodën ushtarake të gjumit mund të na ndihmojnë edhe ne civilëve të biem në gjumë më shpejt.

Por a është vërtet e nevojshme të biesh në gjumë brenda dy minutash? Për ata me orare të rregullta dhe një mjedis miqësor për gjumin, nevojat psikologjike dhe fiziologjike janë shumë të ndryshme nga ato për të cilat u konceptua fillimisht “metoda ushtarake”, dhe të biesh në gjumë brenda dy minutash rrezikon të jetë një qëllim jorealist.

“Metoda ushtarake për gjumë” është një formulë tërheqëse për të rekomanduar teknika relaksimi të njohura mirë për shkencën e gjumit. Provimi i saj është pa rrezik, por është thelbësore të zhvendosni fokusin tuaj nga qëllimi dy-minutësh. Obsesioni pas idesë së të biesh në gjumë në kohë rekord dhe shqetësimi kur nuk e bën mund të gjenerojë ankth të performancës që në fund të fundit bëhet kundërproduktiv, duke nxitur frustrimin dhe vështirësi të mëtejshme për të rënë në gjumë.

Si një udhëzues i përgjithshëm, të biesh në gjumë brenda dhjetë deri në njëzet minutash konsiderohet plotësisht normale. Sipas Fondacionit të Gjumit, ky është intervali mesatar i latencës së gjumit për të rriturit e shëndetshëm. Të biesh në gjumë në më pak se 5-8 minuta mund të tregojë përgjumje të tepërt gjatë ditës ose privim kronik të gjumit, ndërsa të marrësh rregullisht më shumë se 30 minuta për të rënë në gjumë mund të jetë një nga kriteret klinike për pagjumësinë./Lajmi i Fundit