Zgjimi herët është zakoni që mund të transformojë mirëqenien e mendjes dhe trupit tuaj

Zgjimi herët në mëngjes është standardi më i famshëm i mirëqenies së kohëve të fundit. Është një trend i nxitur nga mediat sociale, ku postime të panumërta shfaqin rutinat e mëngjesit që kombinojnë stërvitjet, kujdesin për veten dhe kujdesin për lëkurën për të transformuar orët e para të ditës në kohën më produktive të ditës. Që nga agimi e tutje, produktiviteti, energjia dhe përqendrimi zëvendësojnë gjumin, duke rregulluar ritmet cirkadiane, duke ulur nivelet e stresit dhe duke promovuar një menaxhim më të mirë të kohës, duke ju lejuar të përfshini momente të dedikuara tërësisht për veten tuaj në axhendën tuaj të ngjeshur.

Por ndërsa për disa, ky grup zakonesh vjen natyrshëm, falë një predispozicioni biologjik për t’u zgjuar herët, të tjerët luftojnë, duke vuajtur pasojat e një kronotipi që e bën orën me zile armikun e tyre më të keq.

Zgjimi herët është i mirë si për mendjen ashtu edhe për trupin

Studimet mbi jetëgjatësinë që kanë formësuar mirëqenien bashkëkohore dhe kanë riformësuar rrugët e saj kanë hedhur dritë mbi zakonet që ndikojnë pozitivisht në cilësinë e jetës. Ndër këto, gjumi përfaqëson një ndryshore thelbësore: një proces rigjenerues që pastron trurin nga toksinat, kontrollon hormonet, ul nivelet e kortizolit dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës, dhe ka efekte pozitive në moshën biologjike dhe parandalimin e sëmundjeve kronike dhe obezitetit.

Cilat janë këshillat për një gjumë më të mirë?

Fjetja e mjaftueshme – shtatë deri në tetë orë në natë, ngrënia e vaktit të fundit herët dhe shmangia e përdorimit të pajisjeve elektronike para gjumit – janë rekomandimet më të zakonshme për krijimin e një ritmi të shëndetshëm gjumë-zgjim dhe zbutjen e çrregullimeve si pagjumësia. Në të njëjtën kohë, rituali që shënon fillimin e ditës gjithashtu luan një rol të rëndësishëm, duke plotësuar këto zakone dhe duke hedhur themelet për një jetë që zhvillohet në ritmin e lindjes dhe perëndimit të diellit.

Idealisht, zgjimi midis orës 6 dhe 7 të mëngjesit lejon që ora juaj biologjike të sinkronizohet më mirë me ritmet tuaja cirkadiane dhe, për këtë arsye, të përfundojë ciklet tuaja të gjumit dhe zgjimit sa më natyrshëm të jetë e mundur. Thyerja e këtij modeli optimal, përveç atyre zakoneve që konsiderohen të dëmshme nga standardet e jetëgjatësisë, është gjithashtu një faktor i lindur: kronotipi juaj.

Personi i mëngjesit: përfitimet e zgjimit herët në mëngjes

Të qenit një person i mëngjesit shpesh varet nga një tendencë gjenetike e lindur, një predispozitë për ta bërë ditën qendrën e produktivitetit tuaj. E njëjta gjë vlen edhe për ata që e përcaktojnë veten si njerëz të natës, ata që, përkundrazi, “jetojnë” kryesisht në orët e mbrëmjes, duke qëndruar deri vonë për të përfunduar të gjitha detyrat që ata që zgjohen herët i bëjnë më mirë pas zgjimit.

Një studim i vitit 2021 i botuar në PMC e shpjegon mirë këtë, duke dalluar midis tre kronotipeve kryesore: Lloji i Mëngjesit, Lloji i Mbrëmjes dhe Lloji Asnjëri. Ky i fundit i referohet një lloji neutral që, sipas ekspertëve, në të vërtetë prek 60% të popullsisë; 40% e mbetura janë kronotipe të mëngjesit dhe të vonë. Këto ndryshime, dhe rrjedhimisht, koha e pritur për të fjetur, përcaktohen kryesisht nga melatonina, e njohur edhe si hormoni i gjumit sepse nxit relaksimin fizik, vazodilatacionin dhe uljen e temperaturës bazë të trupit – duke vepruar si një “roje” e gjumit. Ata që zgjohen herët fillojnë ta sekretojnë atë më herët, duke i bërë ata më të prirur të bien në gjumë dhe të zgjohen më herët se ata që janë të natës, prodhimi i të cilëve fillon tre orë më vonë.

Në këtë kuptim, dikush pyet veten nëse është vërtet e nevojshme të zgjohesh herët në mëngjes, edhe kur të qenit ai lloj personi është në kundërshtim me funksionimin e brendshëm të dikujt. Përgjigja nuk është përfundimtare: megjithëse ka disa përfitime nga zgjimi kur lind dielli, prishja e plotë e orës suaj biologjike mund të krijojë ndërprerje të konsiderueshme, veçanërisht kur nuk është në përputhje me rutinën tuaj të përditshme (për shembull, nëse punoni me ndërrime, duke përfshirë ndërrimet e mbrëmjes).

Megjithatë, nëse ritmet “sociale” nuk shkaktojnë një ndërprerje të konsiderueshme të ritmeve tuaja cirkadiane, rregullimi i orës suaj mund të jetë i rëndësishëm për të rregulluar sekretimin e melatoninës dhe për të zvogëluar atë që ekspertët e kanë quajtur jetlag social, një mospërputhje midis orës suaj të brendshme dhe asaj që dikton rutinën tuaj të përbashkët, e cila është shumë e zakonshme tek njerëzit që kanë tendencë të bien në gjumë dhe të zgjohen vonë në mëngjes.

Si të zgjoheni herët në mëngjes?

Sipas të njëjtit studim, është e mundur të supozohet se “njerëzit e mëngjesit janë më të ndërgjegjshëm, më të qetë dhe më të orientuar drejt qëllimeve. Në të kundërt, njerëzit e mbrëmjes janë pak më ekstrovertë, shfaqin tipare neuroticizmi dhe janë më të prirur ndaj çrregullimeve mendore ose psikiatrike, çrregullimeve të humorit, çrregullimeve të personalitetit dhe çrregullimeve të të ngrënit”. Nëse rutina juaj është mjaft në përputhje me afatet kohore të përcaktuara nga dielli dhe, rrjedhimisht, nga shoqëria, mund të jetë e dobishme të miratoni strategji për të ndryshuar orën tuaj biologjike dhe për t’u bërë një person i mëngjesit. Vazhdoni gradualisht, në mënyrë që ndryshimi të bëhet i përhershëm.

Para gjumit

Shumica e punës duhet të bëhet, sigurisht, në mbrëmje. Nëse është e mundur, përgatitni darkën më shpejt, por mbi të gjitha shmangni përdorimin e pajisjeve në dy orët para orarit të dëshiruar të gjumit (idealisht, ora 23:00) dhe krijoni një mjedis të butë që nxit relaksimin. Dritat artificiale (blu) në fakt mund të shkaktojnë vonesë ose mosfunksionim në procesin e sekretimit të melatoninës, ndërsa rrezatimi elektromagnetik i emetuar nga pajisjet elektronike, veçanërisht telefonat celularë, gjeneron një sërë çekuilibrash hormonale, duke përcaktuar fillimin e pagjumësisë, dhimbjeve të kokës dhe konfuzionit mendor.

E gjithë kjo mund të zëvendësohet me një libër të mirë ose një seancë për vetëdijesim dhe frymëmarrje, të shoqëruar nga drita e butë e një qiriu dhe aroma qetësuese e një arome nate. Edhe futja e suplementeve për të nxitur relaksimin dhe, për rrjedhojë, gjumin mund të luajë një rol të rëndësishëm në lehtësimin e tranzicionit. Në këtë rast, rekomandimi është të zgjidhni zgjidhje të bazuara në bisglicinat magnezi, si dhe përbërës aktivë natyralë si shafrani, lule pasioni dhe verbena, të cilat së bashku ndihmojnë në qetësimin e sistemit nervor dhe rregullimin e ciklit gjumë-zgjim.

Zgjimi

Për të filluar të zgjoheni herët, të keni qëllime të qarta është thelbësore. Pa motivim të mirë, do të jetë e vështirë të transformoni kronotipin tuaj. Prandaj, hapi i parë është të ndërtoni një rutinë që ju inkurajon të ngriheni nga shtrati: një orë ose stërvitje në palestër, një mëngjes ushqyes që kënaq edhe mendjen, një dush energjik i ndjekur nga pohime në mëngjes dhe rituale të dedikuara për fytyrën dhe trupin tuaj. E gjithë kjo duke vonuar përdorimin e pajisjeve sa më shumë të jetë e mundur, veçanërisht duke shfletuar mediat sociale dhe email-in, për të shmangur prishjen e përpjekjeve të zgjimit herët.

Në këtë drejtim, mund të jetë shumë e dobishme të zëvendësoni alarmin e vendosur në telefonin tuaj me një orë alarmi pranë shtratit, një veprim i zgjuar për të shmangur kontaktin fillestar, shpesh të mprehtë, me ekranin. Shfrytëzimi i dritës natyrore është një tjetër truk i dobishëm për t’ju ndihmuar të zgjoheni në mëngjes, ndoshta duke i lënë perdet gjysmë të mbyllura për ta lejuar atë të filtrohet kur të agojë. Në dimër, kur orët e dritës së diellit janë të kufizuara, mund të jetë shumë e dobishme të përdorni një dritë të veçantë zgjimi (me një alarm të integruar) që, duke imituar aurorën, ndryshon nga e kuqja në të verdhë, duke sjellë dritën e ditës në dhomë.

Informacioni i përfshirë në këtë artikull është vetëm për qëllime informuese dhe edukative dhe nuk ka për qëllim të zëvendësojë këshillën, diagnozën ose trajtimin e një profesionisti të kualifikuar të kujdesit shëndetësor. Për çdo pyetje ose shqetësim shëndetësor, është gjithmonë e këshillueshme të konsultoheni me një mjek ose specialist/Harper’s Bazaar Italia